老いないために食べるべき食材とは、どのようなものがあるのでしょうか？ 医師が実際に食べている「超優秀食材」を見てみましょう。著書『総合診療科の僕が患者さんから教わった70歳からの老いない生き方』（KADOKAWA）より、医師の舛森悠氏が解説します。
昨今、医療業界でも注目されている食材が青魚です。
僕が診療している病院は北海道の漁師町にあります。そのため「昔は漁師だった」という患者さんがたくさんいます。そうした背景もあって、この地域の人たちは魚をよく食べます。その食習慣が、この地域の健康に寄与しているかもしれないなと思うことがよくあります。
ところで、昔から「青魚を食べると頭がよくなる」なんてよくいいますよね。頭がよくなるかどうかの真偽は定かではありませんが、青魚はオメガ3脂肪酸という脂を多く含み、そのなかでもEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）という成分が豊富で、これらが健康によい効果をもたらすことがわかっています。
オメガ3脂肪酸には、血液をサラサラにして血栓ができるのを防ぐ作用があります。EPAは、中性脂肪を低下させたり、心臓の血管が詰まって発症する心筋梗塞などのリスクを25％も低下させたりする効果が示されています。
EPAやDHAを摂取することで、血圧が低下するとの論文もあります。EPAやDHAにおいては、多種多様なサプリメントが市販されています。しかし、僕が出会った元気な高齢の患者さんの中で、サプリメントのおかげで健康に過ごしていると思われる人はほとんどいない気がします。
EPAもDHAも、明らかな健康効果を得るには、市販のサプリメントではかなりの量を飲まなければなりません。EPAやDHAの過剰摂取は、便秘を起こしたり、不整脈が発生したりすることも指摘されており、米国食品医薬品局（FDA）では、EPAとDHAを合わせた摂取量を1日3gまでと勧告しています。できればサプリメントではなく、リアルな魚で栄養を摂取するほうがよさそうです。
魚はタンパク質が豊富で栄養価も高い、優秀食材です。肉に含まれる脂の多くはコレステロールを上げますが、魚の脂は逆にコレステロールを下げます。魚を週に4回以上摂取している人はそうではない人に比べて、心筋梗塞などの心臓の病気になるリスクが21％も低下しているというデータもあります。また、1週間当たりの魚の摂取量が100g増えるごとに、それらのリスクが5％ずつ低下することもわかっています。
日々の食事を肉中心から魚中心にするだけでも、中性脂肪を下げたり、将来的に心筋梗塞のリスクを下げたりといったことが期待できるということです。魚はあまり食べないという人でも、1週間に100食べるだけでも効果があると思えば試しやすいのではないでしょうか。
僕自身もほぼ毎日と言ってもいいほど、昼食にサバ缶を食べています。魚の脂は、日光に当たったり空気に触れたりすると酸化します。ですから缶に密封してから加熱する缶詰めは、効率よく脂を摂取できる点でとても理にかなっています。
ところで僕が暮らしている町では、傷みやすい青魚を長期保存するための昔ながらの方法が根づいています。それはぬか漬けです。
外来患者のKさんは、料理の知識が豊富です。「ぬか漬けは長持ちするし、魚にコクがでてうまいんだぞ！」と、魚の裁き方から丁寧に、秘伝のレシピを教えていただいたこともあります。
「魚ぬか漬け」でネット検索すると、レシピがいろいろ出てきます。切り身でもできますので、ぜひ試してみてはいかがでしょう。
舛森 悠
医師