卵の健康効果や食べ過ぎるとどうなるのでしょうか。メディカルドック監修医が卵の健康効果と食べ過ぎて現れる症状について解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「ゆで卵」と「生卵」どっちが”たんぱく質”の吸収が良い？食べ過ぎのリスクも解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：山口 恵里（管理栄養士）
病院や高齢者施設で5年、給食管理、栄養管理業務に従事しました。その後、管理栄養士の資格を取得し、現在は育児をしながらフリーランスとして地域の方の家事・育児サポートをさせていただいています。日々の生活を楽しんでいただけるよう、心を込めてサポートしています。
鳥や虫、魚などの雌が産む、殻や膜に包まれた球形のもので孵化すると子になるものです。 食用として流通しているものは、ほとんどが「鶏卵」で、そのほか「うずら」の卵や「あひる」の卵などがあります。特に「鶏卵」はたんぱく質のアミノ酸がバランス良く含まれています。
卵の健康効果では、生産・消費ともに最も一般的とされている鶏卵を食べることによる健康効果を紹介します。
卵は良質なたんぱく質がバランス良く含まれており、筋肉の維持や修復、免疫細胞の生成、ホルモンや酵素の材料として重要な役割を担っています。
卵は数少ないビタミンDを含む食品の1つです。ビタミンDはカルシウムやリンの吸収に必要なたんぱく質の合成を活性化することで、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。また、カルシウムの骨への沈着を助ける作用もあるため丈夫な骨や歯をつくります。そのため、骨粗鬆症予防にも効果が期待できます。
卵黄には抗酸化作用のあるカロテノイド（ルテイン・ゼアキサンチン）が含まれており、加齢黄斑変性などの目の病気予防に役立つとされています。
卵黄に含まれる脂質のうち30％は複合脂質で、その主なものは「リン脂質」と呼ばれる脂質の一種です。この「リン脂質」は認知症や老化などを防止するという研究が進み、注目されています。さらに「リン脂質」の80％がホスファチジルコリン（レシチン）で水と油を混ぜる性質があり、乳化剤として知られています。 ホスファチジルコリンに含まれる「コリン」は神経伝達物質の1つの「アセチルコリン」の材料となり、脳や神経などの情報伝達に不可欠です。
卵に含まれるビタミンB2はエネルギー代謝の補酵素として重要です。さらに、発育に関わるビタミンとしてたんぱく質の合成を助け細胞の再生や新生を促します。また、皮膚や粘膜を守る働きもあります。さらに、水溶性ビタミンのビオチンも卵に豊富に含まれる栄養素で、皮膚を健康に保つ働きがあるとされており、アトピー性皮膚炎などの改善効果が期待されています。
卵を食べ過ぎて現れる症状では、生産・消費ともに最も一般的とされている鶏卵を食べ過ぎることによる症状を紹介します。
卵にはコレステロールが多く含まれているため、極端に大量摂取を続けた場合、食事全体でコレステロールや脂質の摂取量が過剰となり、LDL（悪玉）コレステロールが増加する可能性があります。その結果、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病のリスクが高まることが考えられます。 ただし、近年の研究では、食事から摂取するコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は個人差が大きく、卵そのものが直接的に動脈硬化の原因になるとは限らないことも分かってきています。そのため、卵だけを制限するのではなく、食事全体の脂質量やバランスを意識することが重要です。 健康な人であれば、1日に卵1～2個程度であれば、過度に心配する必要はないとされています。
卵のエネルギーは100gあたり142kcalです。1個にすると約70kcalです。 1個あたりのカロリーは高くなくても、1日3個以上プラス他の高脂質食品と組み合わせることでエネルギー過多となってしまいます。余剰なエネルギーが脂肪として蓄積され、体重が増え肥満に繋がります。
ビオチンというビタミンが不足することによって皮膚炎や疲労感を引き起こす可能性があります。卵白に含まれるたんぱく質の1種であるアビジンはビオチンと結合する性質を持っているため、ビオチンの吸収を妨げてしまいます。しかし、アビジンは熱に弱く、加熱することで活性化を防ぐことができます。よって、大量の生卵を長期にわたって食べることが無ければ健康障害はないとされています。
ここまで卵について紹介しました。ここでは「卵のたんぱく質量」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
山口 恵里
年齢や性別、活動量などによってたんぱく質の必要量が変わるため、一般的な目安として18歳以上の男女が1日に必要なたんぱく質量は約50～60gです。また、卵1個あたりのたんぱく質量は約6.2～6.5gです。卵だけでたんぱく質を補おうとすると1日に約8～10個食べると良いことになります。しかし、卵だけでたんぱく質を補おうとすると脂質やコレステロールが過剰になる可能性があるため、納豆や豆腐、肉や魚、乳製品などからバランス良く補うことが大切になります。
山口 恵里
プロテインに含まれるたんぱく質量は製品によって差がありますが、一般的には1杯あたり約10～25g程度です。一方、ゆで卵1個（Mサイズ）に含まれるたんぱく質量は約7g前後であるため、たんぱく質量だけで比較すると、ゆで卵1個でプロテイン1杯分を補うことは難しいと言えます。たんぱく質量をプロテイン1杯分に近づけるには、ゆで卵を2個以上摂取する必要があります。ただし、卵はたんぱく質だけでなく脂質やビタミン、ミネラルも含む食品である一方、プロテインは効率的にたんぱく質を補給することを目的とした食品です。そのため、目的や生活スタイルに応じて使い分けることが大切です。
卵は栄養価が高く、特にたんぱく質はアミノ酸スコアが100で良質なたんぱく質を含んでいます。さらに、脂質やミネラル、ビタミンも含まれており、筋肉や免疫の維持や骨の健康、抗酸化作用など健康効果も様々なものがあります。食べ過ぎることで動脈硬化や体重増加、肥満などの症状がでることもありますので、食べ過ぎに気を付けて効率的に卵を摂取し健康効果を高めましょう。
肥満
ビオチン欠乏症
動脈硬化
体重増加
肥満
皮膚炎
疲労感
参考文献
食品成分データベース（文部科学省）
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（厚生労働省）
たまご1個に含まれるタンパク質量はどれくらい？たまごのタンパク質の上手な取り入れ方を紹介