高止まりが続く米の価格が、私たちの食卓を直撃している。物価高で節約生活を強いられ、今後の防衛策として「できるだけ米を買わない」という悲痛な選択肢しか残されていない人も少なくないはずだ。
そうはいっても、米は主食。全く食べないわけにはいかない。特に育ち盛りの子どもがいる家庭にとって、日々の食事のやりくりは死活問題だ。
すでに食事で米を食べる回数を減らし、麺類やパン類へ切り替えている人もいるだろう。だが、もっと手軽に、主食の米に近い満足感を得られる「代替品」や、白米に混ぜてボリュームアップする「かさ増し術」はないものか。それも、ただお腹が満たされるだけでなく、健康面でもプラスになるなら、これほどありがたいことはない。
そこで今回は、企業や役所の医療サービスを手掛ける「株式会社ドクタートラスト」（東京都渋谷区）の保健師、丸毛恭子さんに、プロが推奨する「代替＆かさ増し食品」を挙げてもらった。
丸毛さんがまず推奨するのは、「もち麦」と「雑穀米」だ。
「もち麦や雑穀米はスーパーなどでよく見かけます。調理が簡単で、手軽で試しやすい。いずれも、ぷちぷちとした食感があり、白米だけの場合と比べて噛む回数も自然に増えます」 （丸毛さん・以下同）
噛む回数が増えれば、消化促進や脳の活性化などにもつながるというメリットがある。
【もち麦】白米に対して２、３割ほど混ぜて炊くのが目安だ。自分に合う配合を試行錯誤してみるといい。
最大の特長は、食物繊維が豊富で便秘解消に役立つ点だ。白米だけだと急上昇しやすい血糖値も、豊富な食物繊維のおかげで上昇が緩やかになる。血糖値の急上昇は、インスリンの大量分泌による急低下を招き、食後の強烈な眠気や集中力低下の原因となる。また、高血糖状態の慢性化は糖尿病リスクも高めるため、これを抑制できるのは大きな利点だ。
さらに、「かさ増し」効果も高い。もち麦は水分を多く吸収するため、少量でも膨れ上がりやすく、炊きあがりは白米の1.5倍ほどの重量になるという。食べたときの満足感が得やすいのも、節約時には嬉しいポイントだ。
【雑穀米】キビやアワなど少量の雑穀を米に混ぜたものだ。こちらも食物繊維に加え、ビタミン、カルシウム、鉄分などが豊富。日本人に不足しがちな栄養素を効率的に摂取でき、お得感がある。もち麦のように大きく膨らむことはないが、独特の風味や食感が楽しめる。ただ、見た目や味が白米とは異なるため、好みは分かれるかもしれない。
「小さなお子さんには雑穀米がいつもの白米と見た目が違い、食べない方もいます。幼児には食物繊維が負担になることもあり、３歳くらい以降からとり入れていただいたほうがいいかもしれません」
スーパーで手軽に入手できる代替品として、根強い人気を誇るのが【オートミール】だ。オーツ麦を食べやすく加工したシリアルで、主食として愛用する人も多い。
食物繊維、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルと栄養価が非常に高いのが特徴。白米から切り替えることで、カロリーや糖質を大幅に抑えることができる。大容量でまとめ買いすれば単価も下がるため、継続するなら計画的な購入がおすすめだ。
「水を加えて温め、柔らかくすると、お米のように食べることができます。チーズやツナ缶などを混ぜて、フライパンで調理するとリゾットのようにもできます。米化しながらココアパウダーを混ぜると、お菓子のようにもなり、お子さんも楽しく食べることができます」
調理法によって「米化」や「お菓子化」など様々な展開ができ、自分好みの食べ方を選べるのが最大の魅力といえる。
ここからは少し入手難易度が上がるが、健康志向の人には以下の選択肢もある。
【カリフラワーライス】カリフラワーを細かく刻んで米のようにしたもの。糖質・カロリーは白米の約６分の１とヘルシーで、ビタミンＣや食物繊維も豊富だ。丸毛さんによると、そのまま食べるよりチャーハンやリゾットにするのがおすすめだという。
【こんにゃく米】流通量は少ないが、低カロリーで繊維質が豊富なため、便通改善やダイエット効果が期待できる。白米に混ぜて炊く使い方が一般的だ。
【キヌア】アンデス地方発祥のスーパーフード。米のように見えるが実はほうれん草の仲間で、種子を食べる。必須アミノ酸を含むなど栄養バランスに優れており、米のように炊いたり、白米に混ぜたり、サラダに入れたりと活用法は広い。
わざわざ専用の食品を買わなくても、身近な食材で「かさ増し」は可能だ。
【いも類】腹持ちが良いのが特徴。ただし調理法によっては血糖値が上がりやすいため、天ぷらや炒め物より「蒸す」のがベター。米に混ぜて炊くことで、立派なかさ増しになる。
【豆類（大豆など）】タンパク質や食物繊維が豊富。こちらも米に混ぜて炊けばボリュームアップにつながる。
いずれも食感に変化が出るため、様々な種類の中から自分の好みを探し出す工夫が必要だ。
高値が続く米だが、こうしてみると代替品やかさ増し法は数多く存在する。主食を白米だけにするよりも、栄養面や健康面で優れたメリットも多い。自分が入手しやすい食材で、好みの配合や調理法を試しながら、この物価高を賢く乗り切っていきたい。
取材・文：浅井秀樹