令和元年の厚生労働省のアンケートに回答した20歳以上の男女のうち、食習慣について「関心はあるが改善するつもりはない」と答えた人の割合は、男女それぞれ約25％だったそう。今回は、炭水化物を食べてOK、激しい運動をしなくてOK、お酒を飲んでもOKな「齋藤式満腹やせメソッド」を医学博士の齋藤真理子先生に紹介してもらいます。その齋藤先生いわく、「間食は『戦略的に』賢く摂ることで、『太りにくい体』を作ることができる」そうで――。
【イラスト】おすすめの「やせる間食」ベスト5！
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さて、「齋藤式満腹やせメソッド」の「戦略的間食術」について説明していきます。
「間食＝太る」と思っている人は多いと思います。……あなたも、ではありませんか？
実はこれ、そうとは言い切れないと、さまざまな研究からわかってきています。
とはいえもちろん、何でも好きなだけ食べてよいというわけではありません。
間食は「戦略的に」賢く摂ることで、「太りにくい体」を作ることができるのです。
食事を摂らない時間が長いと、血糖値がどんどんと下がってしまい、体がエネルギー不足になってしまいます。
その状態で食事をしてしまうと、食後血糖値が急激に上がってしまい、インスリンが脂肪を溜め込むということになってしまいます。
そうならないためにも、あえて戦略的に間食を食べて、ちょっと血糖値を上げておくことが必要です。
「戦略的間食術」のポイントは、「いつ」「何を」「どれくらい」食べたらよいのかということです。
では、それぞれ見ていきましょう。
間食は、食後3～4時間後に摂るのがベスト。このあたりで、エネルギー源となる糖が体内で少なくなり、血糖値が下がった状態になります。
ここで間食を摂ると、エネルギーと栄養補給ができ、血糖値をゆるやかに上昇させることができます。
『「内臓脂肪がなかなか減らない！」という人でも勝手に内臓脂肪が落ちていく食事術』（著：齋藤真理子／アスコム）
昼食を午後0時に摂ったなら、間食は午後3～4時頃を目安にしてください。
ただし、できればここで一度に摂るのではなく、ちょこちょこ食べていくのが大事です。
食後3～4時間後に摂ったならば、そこからは、空腹を感じた瞬間に少量を食べていくと、血糖値も安定していきます。
まずおすすめしたいのは、私もいつも愛用している「齋藤流間食お味噌汁」です。
作り方は、下図にもあるように、非常に簡単です。
齋藤流間食お味噌汁の作り方＜『「内臓脂肪がなかなか減らない！」という人でも勝手に内臓脂肪が落ちていく食事術』より＞
あえて、くず粉を入れて糖質を足すことで、血糖値を上げるようにしています。
私はいつも水筒に入れて持ち歩き、少しでも空腹感を覚えたら少量ずつ飲むようにしています。
発酵食品である味噌によって腸内環境を整える効果が期待できるほか、貧血やめまい、頭痛などの予防になる鉄分やタンパク質なども摂れます。
作るのは簡単だけど、非常に健康的なスープです。
また、お鍋をしたときなどは、その残り汁を水筒に入れることもあります。
レトルトの味噌汁を飲むというのでもよいでしょう。
そのほか、下図に間食におすすめの食材ベスト5を私なりに選んでみました。
2位の茎ワカメは食物繊維が豊富で、3位のミックスナッツは、代謝を促すといわれているビタミンB群が豊富です。
4位の高カカオチョコレートとは、カカオ分が70％以上のチョコレートのことで、食物繊維のほかに、老化防止効果が期待できるポリフェノールが多く含まれているのもうれしいところ。
5位のバナナもおすすめです。
ぜひ、いろいろ試してみてお好みのものを見つけてください。
※本稿は、『「内臓脂肪がなかなか減らない！」という人でも勝手に内臓脂肪が落ちていく食事術』（アスコム）の一部を再編集したものです。