免疫力はちょっとしたことで下がりやすく、特に夏に向けて免疫力は低下するといわれているため、より注意が必要です（写真：shimi／PIXTA）
脱マスク時代になってから、インフルエンザ、ヘルパンギーナの流行など、感染症の話題が次々とのぼりましたが、このような病気、そして不調などから身を守るためには、日ごろから免疫力を下げないように心がけることが大切です。免疫力はちょっとしたことで下がりやすく、特に夏に向けて免疫力は低下するといわれているため、より注意が必要です。そこで免疫力が下がらないように気をつけたい習慣を順天堂大学医学部小林弘幸教授の著書『名医が教える 免疫力が上がる習慣』から一部・再編集して紹介します。
免疫力を下げないようにするためにも、絶対に避けたいのが、平日の睡眠不足を休日に「寝だめ」で補おうとすることです。ぐっすり眠ることで、体力が回復して体が元気になり免疫力が上がりそうですが、平日の睡眠不足を解消するために休日に寝だめする不規則な生活は「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）」という症状を招き、睡眠の質を低下させることが近年の研究でも証明されています。
ソーシャル・ジェットラグとは、「平日と休日の就寝・起床リズムのずれによって起こる心身の不調のこと」で、2006年にドイツの時間生物学者・ロネンバーグ教授らによって提唱された新しい概念です。体内時計は約24時間周期で睡眠と覚醒のリズムを刻み、そのリズムに合わせて自律神経が体のあらゆる器官をコントロールしています。
私たちが夜になると眠くなるのは、そのリズムによって眠りに誘う「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されるからです。
ところが、不規則な生活で体内時計が乱れると、睡眠ホルモンがうまく分泌できなくなります。体内時計は、休日の2日間朝寝坊しただけでも30～45分のずれが生じるといわれています。
2018年に発表された「睡眠負債・社会的ジェットラグと疲労感との関連」についての研究によると、ソーシャル・ジェットラグによって「疲れやすい」と回答した人は39.3％、「朝、疲れて起きる」と回答した人は18.1％、「朝、起きにくいと感じる」と回答した人は25.0％。平日と週末の睡眠時間帯の「ずれ」によって生じる「社会的時差ぼけ」が疲労感と関連することが確認されています。
疲労感とは免疫力が低下している現れでもあるので、休日の寝だめが免疫力を低下させる可能性があるともいえるのではないでしょうか。
免疫力を維持するには、起床時間を守って、できる限り7時間の睡眠時間を確保することです。
もし寝不足かな？と感じたときは、起きる時間を遅くするのではなく、寝る時間を早めることで睡眠時間を調整するのがおすすめです。起床時間を守れば、少しぐらい睡眠時間が長くなっても構いません。
そして、残業がない日や休日などは、いつもより1～2時間早く布団に入ってみるといいでしょう。
歩くときの姿勢でも免疫力は変わる可能性があります。日本人に多いのが、歩くときに背中を丸めて、自信なさそうに歩いている人。自信うんぬんにかかわらず、スマートフォンを見ながら歩く人も大体この姿勢になっていますよね。
いろいろと議論もあるようですが、この歩くときの姿勢が、免疫力にも影響している可能性が示唆されています。
コロンビア大学のカーニー氏の研究チームの研究によると、背筋を伸ばした堂々とした姿勢をとる人は、自信なさそうに縮こまった姿勢でいる人よりもコルチゾールというストレスホルモンが低下していたといいます。
コルチゾールはストレスに反応して分泌されるので、それが低下したということは、免疫の大敵である、ストレスが少ないということが考えられます。
確かに、姿勢よく歩くと、なんだか自信がついて気持ちいいような気がしますよね。
顔を上げて歩くと周りが気になりストレスという場合は逆効果かもしれませんが、できるだけ姿勢を正して歩くというのは、よいことのように感じます。
運動すると免疫力が上がるといわれていますが、どんな運動でもいいかというとそういうわけではありません。運動することで免疫力を下げてしまう、「ダメ免活トレ」もあります。それでは、どんな運動が免疫力を下げるのかというと、マラソンやハードな筋力トレーニングなど、体がヘトヘトになってしまう運動です。
もともと運動習慣がない人は、そこまでやることはないでしょうが、若い頃にスポーツをしていた人や運動に自信のある人だと、「運動は免疫力を上げる」と聞くと、がぜんやりすぎるところがあります。
しかし、ハードな運動は逆効果です。アスリートは病気に負けないイメージがあると思いますが、トレーニング直後のアスリートの免疫力はかなり弱っています。運動にともなう急性上気道感染症（風邪症候群）のリスクについて調査した結果によると、高頻度、長時間のトレーニングを行っているランナーは、ほとんど運動していない人と同じくらいリスクが高いことがわかりました。運動不足も、運動しすぎも免疫にはよくないのです。
激しい運動で免疫力が低下するのは、交感神経が刺激されて、リンパ球が激減するからです。
特に自然免疫チームのエースであるNK細胞は極端に少なくなります。
さらに、キラーT細胞が少なくなることもわかっています。
つまり、激しい運動の後は、病原体を攻撃する強力な武器を失ってしまうことになるのです。
また、交感神経が優位になると、血管が収縮して筋肉がかたくなります。
この状態が続くと、全身に血液を循環させる機能が低下するため、免疫細胞も循環しにくくなります。
さらに、ストレスに対応するために分泌されるコルチゾールやカテコールアミンといったストレスホルモンも免疫力を低下させます。
ストレスに対するホルモンなので、役割としては生体の維持には、非常に重要なものなのですが、ストレスホルモンがNK細胞のはたらきを抑制したり、免疫システムの情報伝達を邪魔したりすることがあります。
それでは、どんな運動なら免疫力を高めてくれるのでしょうか。それは、適度な運動です。
免疫システムはストレスに弱いので、できるだけ疲労を残さない、筋肉痛を起こさないような運動になります。
生活習慣病予防を目的とした有酸素運動は、息切れしない状態が適度な運動とされています。逆に、息切れするような運動は、「適度」を超えているということです。
ニコニコ笑いながら会話できるレベルの運動。免疫力を上げる運動も、それくらいのレベルになります。
今は近年でも特に免疫力を上げなければならない大切なときといえるかもしれません。
コロナ禍などによるストレスから、免疫力が低下してしまい、それによる病気や不調が増えているように感じるからです。
たとえば、免疫力の低下により起こるといわれている帯状疱疹が、コロナ禍で世界的に増えたという声が、多く聞かれるようになりました。また、免疫力低下を示す症状のひとつである「便秘」も増えたことが指摘され、「巣ごもり便秘」などという言葉も聞かれるようになりました。新型コロナウイルスの影響は、大分落ち着いてきてはいますが、コロナ禍で落ちた免疫力が、すぐに戻るとは思えません。昨今の季節外れのインフルエンザなどの流行もそれをあらわしている、1つの事象だといえるかもしれません。だからこそ、あなたが今できることから、免疫力を下がらないように意識して、自分の体を守ってみてください。そうすれば、感染症などの病気から身を守れるだけでなく、やる気が向上したり、肌の調子がよくなったり、疲れがとれたりといった、心身ともに健やかに過ごせる「イイ調子」の体を手に入れることができます。（小林 弘幸 ： 順天堂大学医学部教授、日本スポーツ協会公認スポーツドクター）
たとえば、免疫力の低下により起こるといわれている帯状疱疹が、コロナ禍で世界的に増えたという声が、多く聞かれるようになりました。
また、免疫力低下を示す症状のひとつである「便秘」も増えたことが指摘され、「巣ごもり便秘」などという言葉も聞かれるようになりました。
新型コロナウイルスの影響は、大分落ち着いてきてはいますが、コロナ禍で落ちた免疫力が、すぐに戻るとは思えません。昨今の季節外れのインフルエンザなどの流行もそれをあらわしている、1つの事象だといえるかもしれません。
だからこそ、あなたが今できることから、免疫力を下がらないように意識して、自分の体を守ってみてください。
そうすれば、感染症などの病気から身を守れるだけでなく、やる気が向上したり、肌の調子がよくなったり、疲れがとれたりといった、心身ともに健やかに過ごせる「イイ調子」の体を手に入れることができます。
（小林 弘幸 ： 順天堂大学医学部教授、日本スポーツ協会公認スポーツドクター）