腸環境の改善にいいはず、と積極的にヨーグルトを摂っている人は多いだろう。だが、実は腸に棲んでいる100兆個の腸内細菌にとって、ヨーグルトは何の意味もないかもしれないという。むしろ過剰摂取によっては、腸を傷つけてしまう可能性もあるというのだ。
【画像】ヨーグルトと一緒に、一度やめて体の変化を感じたい食材
書籍『たんぱく質と腸の新常識』（Gakken）より一部を抜粋・再構成して最新の腸活情報をお届けする。
健康のために毎日ヨーグルトを食べているという人はとても多いようです。スーパー、コンビニにはさまざまなタイプのヨーグルトが並び、パッケージに「生きた乳酸菌を腸に届ける」「○○菌が～」「○○株が～」などと書かれていると、なんとなく体によさそうという気がしてきますよね。
たしかに、かつては「生きた乳酸菌を腸に届けるヨーグルトは腸活にいい」と考えられていました。
しかし、ぶっちゃけ、ヨーグルトで腸ケアは、もう古い！ その理由のひとつが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の数です。
皆さんは、腸内細菌は生きて腸内に棲んでいることを知っているでしょう。そのため、「腸内細菌を増やすためには生きている菌を摂ったほうがいい」「生きて腸に届く菌がいい」と思い込んでいませんか？
人間の腸内には約100兆個の細菌が棲んでいます。しかし、200mLのヨーグルトを食べたとしても、乳酸菌は20億個ほどしか摂れません。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、法律で「1mLあたり1000万個以上」と定められているので、おおむねそのくらいの数です。
100兆個もある腸内細菌からすると20億個は微々たるもの。あまりにも少なすぎます。もちろん、生きている乳酸菌を摂ること自体は悪いことではありません。しかし、ヨーグルトで摂取できる数は少なく、腸内細菌を増やすという意味では効率が悪いのです。
腸内にいる乳酸菌（善玉菌）はエサを食べ、何日かかけて増殖し、寿命を迎えると死んでいきます。ヨーグルトで摂り入れる菌＋腸内で増殖する菌の数より、死んでいく菌のほうが多ければ、腸内細菌は減っていきます。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌を足したところで、腸内細菌が減るのを食い止めることはできません。
だから私たちが提案するのは、今自分の腸にいる腸内細菌を育てて増やすことです。
ここで、腸活のトレンドを振り返ってみましょう。腸活のトレンドは、さまざまな研究結果の積み重ねによって更新されてきました。
始まりは、生きた善玉菌を摂るために発酵食品を摂りましょうという「プロバイオティクス」。その次に提唱されたのが、腸内の生きた善玉菌を育てるために、食物繊維やオリゴ糖を摂りましょうという「プレバイオティクス」。続いて、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた「シンバイオティクス」が登場。
腸活の歴史を振り返ると、善玉菌をより効率よく増やす方法が追究され続けていることがわかります。そして、「生きた善玉菌を摂り入れる」というのは、最初期のトレンドだということもわかります。
腸活の最新トレンドは、「ポストバイオティクス」と呼ばれるものです。簡単に言うと「生きていても死んでいてもいいから、乳酸菌をとにかくたくさん摂ることで健康効果を得られる」という考え方で、それをもとに私たちが実践しているのが「乳酸菌を1日1兆個摂取」です。
なぜ、乳酸菌は生きていても死んでいてもいいのか？気になりますよね。その理由は次の2点です。
①菌の生死に関係なく、乳酸菌やビフィズス菌の菌体成分（菌を構成するたんぱく質や核酸など）が多くの健康効果を発揮する
②腸内の乳酸菌やビフィズス菌が食物繊維やオリゴ糖、死んだ乳酸菌をエサにしてつくり出す短鎖脂肪酸（酪酸）などの物質が、多くの健康効果を発揮する
つまり、摂り入れる菌（主に乳酸菌）は、生きていようが死んでいようが多ければ多いほどいい。自前の腸内細菌に十分なエサを与えて育て、増殖させたほうがいいのです。
私たちが提案する「今自分の腸にいる腸内細菌を育てて増やす」というのは、このポストバイオティクスの考えに基づいています。
だから、私たちが考える理想の乳酸菌量は1日1兆個。1カ月で30兆個。もし、ヨーグルトでこの量を摂るとしたら、毎日200mLのヨーグルトを500個も食べなくてはならず、現実的に不可能です。
そこで、活用したいのが乳酸菌のサプリメントなのですがその前にヨーグルトをはじめとする乳製品と腸漏れ（リーキーガット症候群）についての大事な話をしておきましょう。
私たちが、ヨーグルトをおすすめしない理由がもうひとつあります。実は、日本人の約9割は乳製品をうまく消化できない「乳糖不耐症」だといわれています。つまり、乳製品と日本人の腸は相性がよくないのです。
乳糖不耐症とは、消化酵素のラクターゼの不足や、働きが弱く、乳製品に含まれる乳糖を消化できない状態のことです。乳製品を摂ることで下痢や腹部の痛みを起こすこともありますが、少量では症状が出ないケースもあります。
乳製品に含まれるカゼインも腸にとっては厄介な成分です。カゼインはたんぱく質ですが、人間の胃では消化されず、そのまま腸までやってきます。未消化のカゼインが腸内の細胞の炎症を引き起こし、腸漏れの原因になる可能性があります。
それなのに、ヨーグルトなどの乳製品を摂るようになって、お通じがよくなったという話をよく耳にします。これは、実は便通がよくなったのではなく、乳糖不耐症によって少しお腹を壊しているだけの可能性が高いのです。
また、乳製品は遅延型フードアレルギーの原因になることが珍しくありません。遅延型フードアレルギーは、原因となる食品を摂取してから数時間から数日後に症状が出るケースが多いため、原因がわかりづらく、発症すると、体中に炎症が起こり、さまざまな不調を引き起こします。腸内の細胞も炎症を起こし、腸漏れの可能性が高まります。
さらに、乳製品の脂肪には大量のホルモンが含まれており、過剰摂取によってがんが発生する可能性が指摘されています。
もし、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を毎日のように摂っているなら、一度摂るのをやめてみて、自分の体がどう変化するかを感じてみてください。
「お通じは毎日じゃなくなったけれど肌の調子がよくなった」「疲れにくくなった」「胃もたれしなくなった」「集中力が上がった」「体脂肪が減った」など、何かよい変化があったら、それはあなたに乳製品が合っていない証拠。乳製品の摂取をできるだけ控えることをおすすめします。
写真／shutterstock

著：平島徹朗（ひらしま・てつろう）、秋山祖久（あきやま・もとひさ）

2024年09月26日
1,595円（税込）
208ページ
ISBN： 978-4-05-802359-4

【絶対に漏らしてはいけない、たんぱく質と腸の新常識を教えます！】「たんぱく質が大事」と多くの人が知っているのに、実は日本人の８割がたんぱく質不足！そもそもの摂取量が足りていないのはもちろん、たくさん摂ったとしても、腸が栄養を吸収できていないのが問題なのです。
その諸悪の根源が「腸漏れ」！
腸漏れが起こると、取り込みたくない菌やウイルス、アレルギーの原因物質など、体に不要なものまで吸収してしまうため、せっかく摂った栄養素を正しく吸収できなくなります。
疲れ、老化、肥満、やる気の低下……腸漏れで、さまざまな心身の不調が加速してしまうのです。
そこで本書は、漏れない腸にするための「新しい腸活」と、たんぱく質を不足なく摂れる「たんぱく質の正しい摂り方」をお伝えします。
著者はYouTube「胃と腸の健康解説 内視鏡チャンネル」で大人気のDr.平島とDr.秋山。
これまで10万人の腸を診てきた消化器と内視鏡の専門医が、さまざまな論文や研究をベースに「自ら試して効果のあった方法」ばかりを紹介しているので、簡単で実践しやすく続けやすい食事術がわかります！