場面に応じたお酒の選択方法や適量、健康を害さないお酒の飲み方を紹介します（写真：プラナ／PIXTA）
日々の疲れや身体の不調、どうすれば回復できるのか知りたくても、世の中には情報がありすぎて、何を見たらいいのかわからなくなってしまいます。そこで、疲労についての研究と、都内で疲労と睡眠に特化したクリニックの運営を行う医師の梶本修身氏が、100冊の健康書のなかから「すごい回復法」を厳選した『疲労回復の専門医が選ぶ健康本ベストセラー100冊「すごい回復」を1冊にまとめた本』（ワニブックス）を上梓。疲労回復や疲れにくい体づくりのメソッドを伝えています。
本稿では、健康を害さず、そして太らないための正しいお酒の飲み方を、同書より一部抜粋、編集のうえお届けします。
飲みすぎはよくないとわかっていても飲みはじめるとつい飲んでしまう、だんだんお酒に弱くなってきたような……。
お酒にまつわる悩みは尽きません。なかには「酒は百薬の長」「少量の酒は体にいい」という言葉をお守りに、毎日の晩酌を楽しんでいる方もいるかもしれませんね。
少量のお酒は体にいいといわれる根拠が、ある研究結果です。1日に飲むアルコールの量と死亡リスクの関係を調べたところ、男女ともに、お酒をまったく飲まない人よりも少し飲む人のほうが、死亡リスクが低かったのです。
女性の場合は1日2ドリンク（ビールで中瓶1本、日本酒で1合）あたりまで、男性は3、4ドリンク（ビールで中瓶1.5～2本、日本酒で1.5～2合）あたりまでは、飲まない人よりも死亡リスクが低くなっていました。
ところが、2018年に発表された、より新しい研究結果では、この“少量のお酒が死亡リスクを低減する効果”は、まったくみられませんでした。お酒を飲まない人が、いちばんリスクが低く、1日に飲む量が増えれば増えるほど、リスクも右肩上がりという結果になったのです。
とはいえ、まだ結論が出たわけではない、と語るのは『健康寿命を延ばす「選択」』（KADOKAWA）の著者で循環器内科医の浅野拓先生です。浅野拓先生は、本のなかで一貫して、自分の体質やリスク、人生における優先順位をなるべく見える化したうえで「選ぶ」ことの大切さを指摘します。
お酒との付き合い方も同じ。「お酒に対する反応は人それぞれ違うので、こういう研究結果が出ていることを知ったうえで、選ぶことが大事です」と、アドバイスします。
私も、お酒は必ずしもやめる必要はないと思っています。ほろ酔い程度の少量のお酒であれば、全身の血流をうながし、リラックスできます。さらに、梅干しや生のレモンを絞った酎ハイや赤ワインであれば、クエン酸の抗疲労効果やポリフェノールの抗酸化作用もプラスされます。
ただし、お酒を飲みすぎれば、体内で活性酸素を増やし、疲れのもととなることは確か。アルコールを分解するために肝臓をはじめとした内臓に負担はかかるため、新たな疲れが加わることも事実なのです。
アルコールの分解能力には個人差があるので、リラックス効果よりも疲れが増さないよう、ほろ酔い程度の量で抑えることが大切です。
そうたくさん飲んだわけではないのに二日酔いになることもあれば、そこそこ飲んだのにスッキリ酔いが覚めることも。その差はいったい何なのか……。
無色透明なお酒よりも色のついたお酒のほうが二日酔いしやすい、という噂を聞いたことはないでしょうか？
あるいは、経験則で、ウイスキーやバーボンなどは無色のお酒よりも二日酔いがひどい、白ワインよりも赤ワインのほうが二日酔いしやすい、などと感じている人もいるかもしれません。
この説は、実は科学的な実験で実証されている、と紹介するのが、脳研究者の池谷裕二先生の『脳には妙にクセがある』（扶桑社）です。この本は、脳が持つ興味深い“妙なクセ”を紹介するもので、その1つが「脳は妙に酒が好き」ということ。そのなかでこんな実験結果を紹介しています。
ミシガン大学のローズノウ博士らが行った実験で、21歳から33歳までの95名を集めて、ウォッカまたはバーボンを酩酊するまで飲んでもらったところ、バーボンのほうが強い二日酔いを引き起こすことがわかったそうです。なかなかパンチのある実験ですね。
ウォッカは無色透明で、バーボンは赤みを帯びた色をしています。その色味の違いで何が変わるのかというと、アルコールの製造過程で生じる副産物の量が変わります。
バーボンにはアルコール発酵の過程で生じる副産物が、ウォッカの37倍も含まれます。ローズノウ博士らはこうした化合物が悪酔いの一因ではないかと考察しています。
『脳には妙なクセがある』より
同じように、蒸留酒よりも醸造酒のほうが、水とアルコール以外の副産物（不純物）が増えるといわれます。つまり、透明のお酒よりも色のついたお酒のほうが、蒸留酒よりも醸造酒のほうが二日酔いになりやすいと考えられるのです。
透明な蒸留酒の焼酎は二日酔いになりにくいといっても、量を飲めば、二日酔いにもなれば、健康も害します。
結局のところ、どんな本にも書かれているとおり、「適量」が大事。その目安は、浅野拓先生も紹介しているとおり、1日にビールなら中瓶1本、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯程度です。
少ないと感じるでしょうか？ いつも、つい飲みすぎてしまう……という人のために、飲みすぎないためのお酒の選び方のヒントをくれるのが、食生活ジャーナリストの佐藤達夫さんの『外食もお酒もやめたくない人の「せめてこれだけ」食事術』（ウェッジ）です。
佐藤さんは「家ではビールか日本酒、外ではワインかウイスキー」がいい、といいます。なぜでしょうか？
ビールや日本酒はお互いに「注ぎ・注がれ」ということが多い。そのため、外で大勢で飲んでいると自分で飲んだ量がわからなくなり、つい飲みすぎる。家で飲むときには「何本飲んだ」と計算がしやすいため、けじめがつく。
『外食もお酒もやめたくない人の「せめてこれだけ」食事術』より
一方で、ワインやウイスキーは、レストランなどで飲むときには「注ぎ・注がれ」ということはあまりなく、自分のペースで飲みやすいものです。だから、注がれて、つい飲みすぎるということは比較的少ない。ただ、家で飲んでいると何杯目かわかりにくく、ダラダラと飲みすぎてしまいやすい、と。
飲みすぎた日のことを思い出して「確かに！」と思う人は、「家ではビールか日本酒、外ではワインかウイスキー」にして自分のペースで飲むようにしてみてはいかがでしょうか。
このコロナ禍で酒量が増えたという人もいる一方で、飲みに行く機会が減って、お酒からの卒業を考える人も増えています。そんな方に紹介したいのが、『「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本』（青春出版社）です。
著者は、東京アルコール医療総合センター・センター長の垣渕洋一先生。たくさんのアルコール依存症の患者さんたちの禁酒をサポートしてきた経験から、意思の強さとは関係なく、「禁酒が続くしくみ」をつくる方法を教えてくれます。
禁酒術の詳細は、ぜひ本を読んでいただきたいのですが、垣渕洋一先生が「禁酒を成功に導くために必要な行動」として紹介するのが、「見える化」することと、「宣言」すること。ダイエットや運動、生活習慣の改善でも同じですよね。
前述の『健康寿命を延ばす「選択」』でも、健康になる選択をするために必要なことの1つは「見える化」することでした。だからまずは、飲酒日記をつけて記録をとる。自分がどのくらい飲んでいるのかを正確に把握しなければ、ちょっと注ぎ足しては「まあ、このくらいはいいか」なんて思ってしまいかねません。そして、禁酒することを周りに宣言する。周りを巻き込めば、宣言した手前、簡単にはやめづらくなります。では、禁酒生活をどのくらい続ければ、飲まないことが定着するのでしょうか？ 垣渕洋一先生曰（いわ）く、90日が目安、とのこと。 アルコール依存症の患者さんは、治療の際に必ず「断酒」をしますが、目安として90日ほど続けると、脳がそれを学習して習慣が変わってきます。つまり、飲酒が欠かせなかった状態から飲まなくてもいい状態に切り替わっていくのです。『「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本』より90日というと約3カ月です。「結構長いな」と思うでしょうか。垣渕先生は、依存症までいかない人であれば、「やり方次第でより早期の切り替えが期待できるでしょう」と補足します。また、禁酒するときに最もつらいのは最初の2週間、とのこと。逆に2週間を乗り越えると、「多くの場合で体調がよくなり、採血検査の結果も改善」してくるなど、禁酒のメリットが感じられるようになってくる、とも。禁酒を考えている人は、ひとまず2週間トライしてみるといいですね。（梶本 修身 ： 東京疲労・睡眠クリニック 院長）
前述の『健康寿命を延ばす「選択」』でも、健康になる選択をするために必要なことの1つは「見える化」することでした。だからまずは、飲酒日記をつけて記録をとる。自分がどのくらい飲んでいるのかを正確に把握しなければ、ちょっと注ぎ足しては「まあ、このくらいはいいか」なんて思ってしまいかねません。
そして、禁酒することを周りに宣言する。周りを巻き込めば、宣言した手前、簡単にはやめづらくなります。
では、禁酒生活をどのくらい続ければ、飲まないことが定着するのでしょうか？ 垣渕洋一先生曰（いわ）く、90日が目安、とのこと。
アルコール依存症の患者さんは、治療の際に必ず「断酒」をしますが、目安として90日ほど続けると、脳がそれを学習して習慣が変わってきます。つまり、飲酒が欠かせなかった状態から飲まなくてもいい状態に切り替わっていくのです。
『「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本』より
90日というと約3カ月です。「結構長いな」と思うでしょうか。垣渕先生は、依存症までいかない人であれば、「やり方次第でより早期の切り替えが期待できるでしょう」と補足します。
また、禁酒するときに最もつらいのは最初の2週間、とのこと。逆に2週間を乗り越えると、「多くの場合で体調がよくなり、採血検査の結果も改善」してくるなど、禁酒のメリットが感じられるようになってくる、とも。禁酒を考えている人は、ひとまず2週間トライしてみるといいですね。
（梶本 修身 ： 東京疲労・睡眠クリニック 院長）