歳を重ねるにつれて、体を動かすたびに関節に違和感や痛みを覚えるようになるもの。そのままにしておくと日々の生活がままならなくなる恐れもあり、早めの対策が欠かせません。関節痛が起こるメカニズムやケア方法を専門家に伺いました。（イラスト／小林マキ 取材・文・構成／岩田正恵《インパクト》 デザイン／米山和子《プッシュ》）
この記事のすべての写真を見る* * * * * * *ウォーキングでいつまでも歩ける関節をつくろう予防には、下半身の骨と筋肉を鍛えることが不可欠。そのどちらもかなえる方法として戸田先生がおすすめするのが、ウォーキングです。
「歩くことによって筋肉が鍛えられるのはもちろん、骨に適度な衝撃を与えることで、骨の密度と強度を増すことができます」ただし、ただ歩くだけでは思うような効果は得られません。「よく1日1万歩といいますが、ひざへの負担を考えると歩きすぎです。目安は1日8000歩。大腿四頭筋に効果的に負荷をかけるため、5分ほど早歩きを取り入れましょう。また、いすに座った際、両足の太ももの内側がつかなかったり、靴のソールの外側が削れていたりする人は、Ｏ脚の可能性があります。そのまま歩くと、ひざに負担がかかりますから、Ｏ脚補正用の中敷きを使うなど対策して歩くようにしましょう」水中ウォーキングもおすすめ。「水の抵抗と水圧で筋肉に負荷をかけられます。前向きで歩くのはもちろん、横向きや後向き歩きも取り入れると、太ももの内側や外側、前側、後ろ側と、いろいろな筋肉を鍛えられます」さらに、暮らしの中で取り入れられる関節ケアの方法を、次ページから紹介します。イラスト：小林マキ関節に効く成分を毎日の食卓に（１）○アボカド大豆不けん化物アボカド大豆不けん化物は、アボカドと大豆製品に含まれている成分です。「軟骨のもととなる線維をつくり、軟骨の欠けた部分を修復してくれます。アボカドには痛みを和らげる成分も含まれているため、意識して摂りましょう。1日に2分の1個が理想です」（戸田先生。以下同）○スルフォラファン「炎症を引き起こす物質が血管からもれ出すことで、関節の炎症が悪化します。弱い血管をつくらないことが肝心です」スルフォラファンは、丈夫な血管を維持するのに役立つ成分で、ブロッコリー、白菜、大根、キャベツなどアブラナ科の野菜に多く含まれます。●関節痛の予防・改善にーーーーーロキソニンEXローション〈第2類医薬品〉 25g \1,518／第一三共ヘルスケア肩や腰、ひざなどの関節の痛みに効くロキソプロフェンナトリウム水和物を配合。速乾性にすぐれクールな使用感。液ダレしにくく使いやすい。ーーーーー関節に効く成分を毎日の食卓に（２）○カルノシン筋肉の運動機能維持に役立つ成分です。「抗酸化作用や疲労回復を促す働きにすぐれ、細胞内の老廃物や不要な物質を分解する仕組み『オートファジー』を活性化させます。身近な食品で多く含まれるのは鶏のむね肉です」○ビタミンK骨密度を上げるためには、乳製品や小魚といったカルシウムを含む食品だけでは不十分。「カルシウムを骨に沈着させる働きのあるビタミンKを一緒に摂りましょう」納豆、小松菜、ほうれん草などに多く含まれます。●関節痛の予防・改善にーーーーーインソールプロレディス O脚対策 \1,980／村井足の小指側を持ち上げるヒールウェッジパッドを配置したインソール。ウレタン素材を使用し、ソフトな足当たりで足にかかる衝撃を吸収する。ーーーーー※記事内の商品価格はすべて税込です
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予防には、下半身の骨と筋肉を鍛えることが不可欠。そのどちらもかなえる方法として戸田先生がおすすめするのが、ウォーキングです。
「歩くことによって筋肉が鍛えられるのはもちろん、骨に適度な衝撃を与えることで、骨の密度と強度を増すことができます」
ただし、ただ歩くだけでは思うような効果は得られません。
「よく1日1万歩といいますが、ひざへの負担を考えると歩きすぎです。目安は1日8000歩。大腿四頭筋に効果的に負荷をかけるため、5分ほど早歩きを取り入れましょう。また、いすに座った際、両足の太ももの内側がつかなかったり、靴のソールの外側が削れていたりする人は、Ｏ脚の可能性があります。そのまま歩くと、ひざに負担がかかりますから、Ｏ脚補正用の中敷きを使うなど対策して歩くようにしましょう」
水中ウォーキングもおすすめ。
「水の抵抗と水圧で筋肉に負荷をかけられます。前向きで歩くのはもちろん、横向きや後向き歩きも取り入れると、太ももの内側や外側、前側、後ろ側と、いろいろな筋肉を鍛えられます」
さらに、暮らしの中で取り入れられる関節ケアの方法を、次ページから紹介します。
イラスト：小林マキ
○アボカド大豆不けん化物
アボカド大豆不けん化物は、アボカドと大豆製品に含まれている成分です。
「軟骨のもととなる線維をつくり、軟骨の欠けた部分を修復してくれます。アボカドには痛みを和らげる成分も含まれているため、意識して摂りましょう。1日に2分の1個が理想です」（戸田先生。以下同）
○スルフォラファン
「炎症を引き起こす物質が血管からもれ出すことで、関節の炎症が悪化します。弱い血管をつくらないことが肝心です」
スルフォラファンは、丈夫な血管を維持するのに役立つ成分で、ブロッコリー、白菜、大根、キャベツなどアブラナ科の野菜に多く含まれます。
●関節痛の予防・改善に
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ロキソニンEXローション〈第2類医薬品〉 25g \1,518／第一三共ヘルスケア肩や腰、ひざなどの関節の痛みに効くロキソプロフェンナトリウム水和物を配合。速乾性にすぐれクールな使用感。液ダレしにくく使いやすい。
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○カルノシン
筋肉の運動機能維持に役立つ成分です。
「抗酸化作用や疲労回復を促す働きにすぐれ、細胞内の老廃物や不要な物質を分解する仕組み『オートファジー』を活性化させます。身近な食品で多く含まれるのは鶏のむね肉です」
○ビタミンK
骨密度を上げるためには、乳製品や小魚といったカルシウムを含む食品だけでは不十分。
「カルシウムを骨に沈着させる働きのあるビタミンKを一緒に摂りましょう」
納豆、小松菜、ほうれん草などに多く含まれます。
●関節痛の予防・改善に
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インソールプロレディス O脚対策 \1,980／村井足の小指側を持ち上げるヒールウェッジパッドを配置したインソール。ウレタン素材を使用し、ソフトな足当たりで足にかかる衝撃を吸収する。
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※記事内の商品価格はすべて税込です